Dieta ketogenă, sau pur și simplu dieta keto, este o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. Recent, câștigă rapid popularitate.
S-a dovedit că dieta ketogenă oferă beneficii extraordinare pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate. Astfel, mulți oameni urmează acest mod de a mânca pentru a-și atinge obiectivele de slăbire.
În ciuda faptului că studiile arată că dieta ketogenă vă poate ajuta să eliminați excesul de grăsime corporală, nu au existat studii pe termen lung care să susțină eficacitatea acesteia.
Acest articol analizează eficacitatea dietei keto pentru pierderea în greutate.
Favorizează pierderea în greutate?
Când urmează o dietă tradițională ketogenă, aportul de carbohidrați este limitat la mai puțin de 5-10% din aportul caloric zilnic total.
Acest lucru ajută organismul să ajungă la cetoză, o stare în care trece la utilizarea grăsimilor în loc de carbohidrați ca principală sursă de energie. Cetonele sunt produse în ficat.
Lipsa carbohidraților este de obicei compensată de un aport crescut de grăsimi până la aproximativ 80% din calorii, adică 155-200 de grame pentru o dietă de 2000 de calorii.
Aportul de proteine este scăzut - de obicei în jur de 20% din calorii, adică 100 de grame pentru o dietă de 2000 de calorii.
Deși nu s-au făcut niciodată studii pe termen lung, există câteva mecanisme cunoscute pentru pierderea în greutate cauzată de dieta ketogenă.
Sentimente reduse de foame
Unul dintre principalele mecanisme de pierdere în greutate asociate cu dieta ketogenă este probabil capacitatea acesteia de a reduce foamea.
Urmând o dietă keto provoacă o scădere a nivelului de grelină, care este unul dintre principalii hormoni din corpul uman care crește senzația de foame.
Reducerea producției de grelină și atenuarea senzației de foame poate duce la faptul că o persoană va consuma mai puține calorii pe parcursul zilei, iar acest lucru va provoca cu siguranță pierderea în greutate.
Un studiu realizat pe un grup de 20 de persoane obeze care urmează o dietă keto a confirmat legătura dintre acest mod de a mânca și scăderea poftelor de mâncare și alcool.
Dieta keto poate fi un instrument eficient pentru reducerea nivelului de foame. Cu toate acestea, siguranța sa pe termen lung trebuie luată în considerare.
Suport pentru pierderea în greutate
Un alt mecanism posibil pentru pierderea în greutate pe o dietă keto este pierderea de apă, care este cauzată de o reducere măsurabilă a aportului de carbohidrați.
Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații acumulați în corpul uman rețin apa.
Când aportul de carbohidrați este redus, cum ar fi în timpul fazei inițiale a dietei keto, carbohidrații stocați sunt eliberați împreună cu lichidul reținut și acest lucru duce la pierderea în greutate.
Echilibrul caloric
Pentru a înțelege dacă o dietă ketogenă poate ajuta la pierderea acelor kilograme nedorite, este important să luați în considerare modul în care se obține de obicei pierderea în greutate.
Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumi mai puține calorii decât arde corpul tău. Cu alte cuvinte, deficitul caloric este principala condiție pentru a pierde excesul de greutate.
Un studiu pe 17 bărbați obezi sau supraponderali a constatat că dieta keto a dus la o creștere modestă a caloriilor arse. Cu toate acestea, acest lucru nu a dus la o creștere a pierderii de grăsime corporală în comparație cu rezultatele dietei tradiționale de bază.
Aceste rezultate arată că dieta ketogenă nu este întotdeauna superioară dietei tradiționale pentru slăbit, având în vedere aceeași cantitate de calorii consumată.
Astfel, efectul de scădere în greutate al dietei keto este cel mai probabil rezultatul consumului de mai puține calorii din cauza diminuării foametei asociată cu dieta bogată în grăsimi și foarte scăzută în carbohidrați din dieta zilnică.
Concluzie: Dieta Keto ajută la pierderea kilogramelor în plus, deși mecanismele exacte prin care se obține acest efect rămân neclare. Studiile arată că pierderea în greutate cauzată de dieta keto se datorează probabil lipsei de calorii, nivelului redus de foame și pierderii în greutate a apei.
Suplimente Keto
De la creșterea popularității dietei keto, au existat pe piață multe suplimente concepute pentru dietele keto, iar unele dintre ele pot ajuta la pierderea în greutate.
Lista celor mai bune suplimente keto cu o descriere a caracteristicilor lor:
- Ulei MCT (ulei MCT). Acest ulei de trigliceride cu lanț mediu ajută persoanele care urmează o dietă ketogenă să adauge mai multe grăsimi în dieta lor și să rămână în cetoză. Acest ulei este absorbit mai repede decât grăsimile tradiționale, dar poate avea efecte secundare care afectează sistemul digestiv.
- Cetone exogene (cetone exogene). Suplimentul este o sursă externă de cetone care completează cetonele endogene produse în mod natural în organism. Ele ajută la creșterea nivelului de cetone din sânge, accelerând astfel atingerea unei stări de cetoză.
- Pulberi de proteine keto (pulberi de proteine keto). Aceste pudre proteice se caracterizează printr-un conținut redus de carbohidrați.
- Electroliți keto (electroliți keto). Lipsa electroliților este frecventă în faza inițială a dietei keto. Este cauzată de scăderea conținutului de lichide din organism. Electroliții ceto pot ajuta la evitarea deficiențelor electroliților obișnuiți, cum ar fi sodiul, potasiul și magneziul.
- Enzime digestive (enzime digestive). Datorită aportului mare de alimente grase în timpul dietei keto, unii oameni pot avea probleme digestive. Suplimentele cu enzime digestive, în special lipaza, ajută la descompunerea grăsimilor.
Este de remarcat faptul că cercetările privind efectele suplimentelor cetogenice asupra pierderii în greutate sunt limitate.
Un studiu pe șoareci a analizat viabilitatea cetonelor exogene ca supliment pentru pierderea în greutate. Ca rezultat, s-a descoperit că anumite cetone exogene, precum și uleiul MCT, favorizează pierderea în greutate prin reducerea foametei și continuând să consume mai puține calorii.
Cu toate acestea, studiile umane care să susțină aceste afirmații lipsesc.
Deși suplimentele keto sunt opționale, ele pot ajuta persoanele cu dietă keto să treacă fără probleme în această dietă destul de restrictivă și să-și sporească adaptabilitatea la dietă.
Cu toate acestea, merită luată în considerare utilizarea acestor suplimente din cauza cercetărilor limitate, care nu permit concluzii despre siguranța lor pe termen lung.
Concluzie: Uleiul MCT și cetonele exogene vă pot ajuta să ajungeți mai repede la cetoză și să evitați multe dintre efectele secundare asociate cu trecerea la cetoză. Cu toate acestea, în ciuda faptului că reduc și foamea, nu este recomandat să le folosiți ca supliment de slăbit.
Alți factori care pot afecta pierderea în greutate
Pentru a obține cele mai bune rezultate atunci când urmați o dietă keto pentru pierderea în greutate, trebuie să luați în considerare următorul număr de factori.
Cantitatea exactă de carbohidrați consumată
Urmărirea cantității exacte de carbohidrați pe care o consumați zilnic poate facilita trecerea la o dietă ketogenă.
Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că ajungeți la cetoză relativ rapid și să preveniți o serie de simptome legate de așa-numita „gripă ceto", care este un grup de simptome, inclusiv dureri de cap și confuzie, asociate cu începerea unei diete keto.
Dacă mănânci mulți carbohidrați, nu vei ajunge la cetoză și se vor reduce posibilele beneficii ale dietei, inclusiv scăderea în greutate.
Consumul a mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi este suficient pentru a induce cetoza la orice individ.
Dormi suficient?
Somnul este un aspect adesea trecut cu vederea al oricărei diete. Cercetările arată că privarea de somn și stresul constant pot avea un impact negativ asupra rezultatelor pierderii în greutate. Acest lucru este valabil și pentru dieta keto.
Cercetările arată că privarea de somn poate avea un impact negativ asupra hormonilor foamei, cum ar fi grelina și leptina. Acest lucru, la rândul său, poate duce la creșterea apetitului, contracarând efectele de reducere a foametei ale dietei keto.
Asigurându-vă că aveți cel puțin 7 ore pe zi de odihnă și somn, vă poate ajuta să susțineți rezultatele pozitive care vin cu o dietă ketogenă.
Duci un stil de viață activ
În timp ce dieta keto în sine poate duce la pierderea în greutate, asocierea acesteia cu programul de exerciții potrivit poate spori efectul.
În timp ce se adaptează la dietă, organismul poate folosi grăsimea ca principală sursă de energie pentru exerciții fizice. Studiile arată că cea mai mare cantitate de grăsime este arse în timpul exercițiilor de anduranță.
Este important să rețineți că trebuie să vă adaptați bine la dieta keto înainte de a începe orice exercițiu moderat intens. Acest lucru va preveni efectele secundare nedorite.
Concluzie: Când vine vorba de pierderea în greutate cu dieta keto, există o serie de factori suplimentari de luat în considerare, cum ar fi aportul exact de carbohidrați, tiparele de somn și exercițiile fizice.
Respectarea strictă a dietei la dieta keto
Unul dintre principalele dezavantaje ale dietei keto este necesitatea de a urma cu strictețe dieta stabilită pentru o perioadă lungă de timp.
Având în vedere faptul că această dietă strictă este destul de restrictivă, unora le este greu să se țină de ea.
Acest lucru este mai ales problematic atunci când luați masa în oraș sau vă întâlniți cu familia și prietenii de sărbători și sunteți forțat să treceți la o dietă diferită, care poate duce la rezultate reduse de pierdere în greutate.
De asemenea, nu uitați de lipsa cercetărilor privind efectele asupra sănătății ale dietei keto pe termen lung.
Cu siguranță ar trebui să țineți cont de acești factori înainte de a începe o dietă keto.
Concluzie: Este posibil să aveți dificultăți în urma dietei keto pe termen lung din cauza naturii sale restrictive. Mâncarea în oraș și alte situații pot necesita perseverență și pregătire specială.
Rezultat
Dieta keto este o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. S-a descoperit că oferă diverse beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate.
Deși mecanismele exacte de scădere în greutate care au legătură directă cu acest mod de a mânca sunt încă în studiu, s-a stabilit că scăderea în greutate este provocată de lipsa caloriilor, de atenuarea foametei și de pierderea apei.
Suplimentele ceto pot reduce foamea și vă pot ajuta să ajungeți la cetoză într-un timp scurt. Cu toate acestea, nu este recomandat să le folosiți pentru pierderea în greutate.
Deși beneficiile dietei keto pentru pierderea în greutate pot părea liniștitoare, este important să luăm în considerare potențialele efecte secundare, dezavantajele și lipsa cercetărilor pe termen lung.